ВЫПУСК 1 : Чем больше фруктов и овощей, тем лучше

Автор: Кэтлин Зельман
WebMD, январь 2008 г.

Из новых рекомендаций правительства США вытекает, что 5 порций овощей и фруктов в день, возможно, недостаточно. Взрослым требуются 7-13 порций в день, чтобы получить все преимущества фруктов и овощей, включая возможную защиту от ожирения, сердечных болезней, диабета 2 и рака.

Как сделать, чтобы это работало
Для многих из нас даже 5 порций в день были трудно досягаемыми. Как же дойти до уровня в 13 порций? На самом деле, это не так трудно, утверждает Элизабет Уорд, автор книги «Карманный путеводитель для идиота по новой пищевой пирамиде». Вот ее советы:

• Самый лучший вкус у свежих овощей и фруктов – в сезон. Но не забывайте, что свежемороженные или консервированные без соли и сиропов овощи и фрукты не хуже.
• Всегда имейте запас замороженных овощей под рукой, чтобы добавить в суп, салат, жаркое и другие блюда или чтобы нагреть в микроволновке в качестве гарнира

Экспериментируйте
• Экспериментируйте с новыми видами овощей и фруктов – например, салат из нашинкованной капусты брокколи или сок граната. Помните, что если вам в детстве не нравились некоторые овощи и фрукты, это не значит, что сейчас они вам тоже не нравятся.
• Варьируйте структуру. Дети больше любят сырые, хрусткие овощи и фрукты с нежирным соусом. Попробуйте мелко нарезать овощи и положить на сендвич или в салат.
• Вместо белого картофеля используйте сладкий, потому что в нем больше калия и бета-каротина
• Не злоупотребляйте соусами. Вместо этого приправляйте свежими или сухими травами, лимонным соком или бальзамическим уксусом.
• Хотя бы раз в неделю ешьте вегетарианскую пищу. Это может быть просто суп, салат или тушеные овощи
• Каждый вечер за обедом съедайте салат из фруктов и/или овощей. Только не злоупотребляйте соусами и жирными приправами
• Запекайте овощи и фрукты, чтобы они были нежнее
• Нарезайте или натирайте овощи в тушеное мясо, лазанью, мясные блюда.
• Используйте пюре из овощей в супах, тушеном мясе, подливках
• Украшайте еду съедобными украшениями: спиралями из огурцов, полосками красного перца, дольками дыни
• Держите на столе вазу с фруктами, а в холодильнике – нарезанные овощи для перекусов
• Помните, что 100% сок - это хорошо, но целые или нарезанные фрукты лучше, потому что дают клетчатку
• За завтраком добавляйте фрукты в йогурт, оладьи, вафли или корнфлекс
• Взбейте милкшейк с добавлением фруктов, нежирного или обезжиренного йогурта
• Замораживайте виноград и бананы для освежающего десерта

Одна порция фруктов соответствует 1 чашке нарезанных фруктов; одному маленькому яблоку, средней груше или большому персику; пол-чашки сухофруктов; или стакану 100% фруктового сока. Порция овощей соответствует 1 чашке сырых или вареных овощей или овощного сока, или 2 чашкам листовых овощей.

Сила овощей и фруктов
Есть много научных доказательств о положительном влиянии диеты, богатой овощами и фруктами, на здоровье. В них в избытке содержатся полезные фитоэлементы, антиоксиданты, витамины, минералы, клетчатка, вода, сложные углеводы и белок. В них мало натрия и калорий, почти нет холестерина и жира. Очень важно есть овощи и фрукты разных цветов каждый день. Пигменты в них действуют как антиоксиданты, помогая очистить ваш организм от «свободных радикалов».

При 2/3 взрослых американцев с избыточным весом, способность овощей и фруктов контролировать вес особенно важна. В них много воды и клетчатки, что дает чувство насыщения и тем самым предотвращает переедание.

Кроме того, по данным некоторых опросов потребителей, люди, которые едят много овощей и фруктов, более энергичны и лучше себя чувствуют.